چه چیزی لازم داری؟
بزرگ‌ترین مزیت تمرین در خانه بدون وسیله همین است: تقریباً هیچ چیز خاصی لازم نداری. فضایی حدود دو متر در یک‌ونیم متر و لباس راحت کافی است. اگر زمین خانه سرامیک یا سنگ است، یک زیرانداز نازک یا حولهٔ تاشده زیر زانو و آرنجت بگذار.
اگر میلهٔ بارفیکس خانگی داری، حرکتهای کششی پشت را بهتر پوشش می‌دهی؛ ولی نداشتنش مشکلی نیست. در جدول برنامه، بارفیکس اختیاری است و جایگزین بدون میله‌اش، بارفیکس استرالیایی زیر لبهٔ یک میز محکم است.
هر جلسه حدود ۳۵ تا ۴۵ دقیقه وقت می‌برد. هفته‌ای سه روز، با دست‌کم یک روز استراحت بین جلسهها تمرین کن؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه. قبل از هر جلسه حدود پنج دقیقه بدنت را گرم کن، مثلاً با جامپینگ جک، زانو بلند یا پاشنه به باسن، و بعد از تمرین هم چند دقیقه کشش سبک انجام بده.
اگر تازه‌کار هستی یا درد، آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی داری، قبل از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کن.
جدول برنامه سه‌روزهٔ تمام‌بدن در خانه
هر جلسه پنج حرکت دارد که کل بدن را پوشش می‌دهد: یک حرکت فشاری برای سینه و سرشانه، یک حرکت کششی برای پشت و بازو، یکی دو حرکت پایین‌تنه و یک حرکت برای شکم و میان‌تنه. سعی کن بین ست‌ها به اندازهٔ زمان نوشته‌شده در جدول استراحت کنی.
| روز | حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| روز ۱ | شنا سوئدی | ۳ | ۸ تا ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز ۱ | بارفیکس استرالیایی (با میله: بارفیکس) | ۳ | ۶ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| روز ۱ | اسکات وزن بدن | ۳ | ۱۵ تا ۲۰ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز ۱ | گلوت بریج | ۳ | ۱۵ تا ۲۰ | ۶۰ ثانیه |
| روز ۱ | پلانک | ۳ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | ۶۰ ثانیه |
| روز ۲ | شنا پایک | ۳ | ۶ تا ۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز ۲ | بارفیکس استرالیایی (با میله: بارفیکس دست جمع) | ۳ | ۶ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| روز ۲ | وال سیت | ۳ | ۳۰ تا ۶۰ ثانیه | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز ۲ | دانکی کیک | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ هر پا | ۶۰ ثانیه |
| روز ۲ | کرانچ دوچرخه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ هر طرف | ۶۰ ثانیه |
| روز ۳ | شنا دست جمع | ۳ | ۶ تا ۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| روز ۳ | بارفیکس استرالیایی (با میله: بارفیکس) | ۳ | ۶ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| روز ۳ | اسکات پرشی | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| روز ۳ | پل باسن تک‌پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ هر پا | ۶۰ ثانیه |
| روز ۳ | پلانک پهلو | ۳ | ۲۰ تا ۳۰ ثانیه هر طرف | ۶۰ ثانیه |
برای بارفیکس استرالیایی زیر لبهٔ یک میز سنگین و ثابت طاق‌باز دراز بکش، لبه را بگیر و سینه‌ات را به سمت میز بالا بکش. قبلش حتماً مطمئن شو میز تکان نمی‌خورد و وزنت را تحمل میکند. اگر میز مطمئنی نداری، این حرکت را با سوپرمن جایگزین کن تا عضله‌های پشت بی‌کار نمانند.
از آسان تا سخت: هر حرکت را با توان خودت شروع کن
یکی از خوبی‌های بدنسازی در خانه بدون دمبل این است که با عوض کردن نوع حرکت، سختی را کم یا زیاد می‌کنی. اگر حرکتی در جدول برایت سخت است، از نسخهٔ آسان‌ترش شروع کن. هر وقت توانستی سقف تکرار جدول را با فرم تمیز بزنی، به مرحلهٔ بعد برو.
- شنا: شنا روی زانو ← شنا دست روی نیمکت ← شنا سوئدی ← شنا پا روی نیمکت
- پا: وال سیت ← اسکات وزن بدن ← اسکات پرشی ← پیستول اسکات
- کششی: سوپرمن ← بارفیکس استرالیایی ← بارفیکس ← بارفیکس دست جمع
- شکم: پلانک ← پلانک پهلو ← کرانچ معکوس ← زیر شکم خوابیده
مثلاً اگر هنوز نمی‌توانی ۸ شنا سوئدی تمیز بزنی، با شنا روی زانو یا شنا دست روی نیمکت شروع کن. وقتی ۱۵ شنا سوئدی برایت راحت شد، برو سراغ شنا پا روی نیمکت. برای سیم‌کش و دستگاه جایگزینی لازم نیست؛ همین پله‌ها کار وزنهٔ سنگین‌تر را می‌کنند.
پیستول اسکات حرکت پیشرفته‌ای است و تعادل و قدرت تک‌پای زیادی می‌خواهد. عجله نکن و اول با اسکات وزن بدن و پل باسن تک‌پا پایه‌ات را قوی کن.
تمرین با وزن بدن را چطور سختتر کنی؟
در باشگاه، کمکم وزنهٔ سنگین‌تری برمی‌داری. در خانه و بدون وسیله هم باید همین اصل اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنی، فقط ابزارش فرق میکند. چند راه ساده:
تکرار بیشتر: اگر این هفته ۱۰ شنا زدی، هفتهٔ بعد سعی کن ۱۱ یا ۱۲ تا بزنی. وقتی به سقف تکرار جدول رسیدی و حرکت دیگر سخت نبود، به نسخهٔ سختتر برو.
پایین آمدن آهسته‌تر: در پایین آمدن هر حرکت، سه تا چهار ثانیه وقت بگذار. مثلاً در شنا سوئدی سه ثانیه آهسته پایین برو و بعد با سرعت عادی بالا بیا. همین تغییر کوچک، حرکت را سختتر میکند.
مکث در سخت‌ترین نقطه: در پایین‌ترین نقطهٔ حرکت دو ثانیه بایست و بعد بالا بیا. این مکث جلوی استفاده از جهش و تکان را می‌گیرد و حرکت را تمیزتر میکند.
رفتن به نسخهٔ سختتر: همان‌طور که در بخش قبل دیدی، هر حرکت نسخه‌های آسان‌تر و سخت‌تری دارد. وقتی نسخهٔ فعلی راحت شد، یک پله بالاتر برو. این مهمترین راه پیشرفت در تمرین با وزن بدن است.
برای اینکه این پیشرفت را گم نکنی، تکرار هر ست را بنویس. در وزنه تکرار هر ست را ثبت می‌کنی و جلسهٔ بعد عددهای قبلی را میبینی تا بدانی هدف امروزت چیست.
نکته‌های ایمنی روی زمین سفت
تمرین در خانه معمولاً روی سرامیک یا پارکت انجام میشود. در حرکت‌هایی مثل پلانک، شنا روی زانو و کرانچ دوچرخه، زانو و آرنجت روی زمین سفت فشار می‌گیرند؛ یک حولهٔ تاشده یا زیرانداز نازک زیرشان بگذار. لازم نیست زیرانداز گران بخری؛ یک پتوی قدیمی هم کار میکند.
کفش ورزشی بپوش یا مطمئن شو زمین خشک و تمیز است تا پایت سر نخورد. با جوراب روی سرامیک تمرین نکن، مخصوصاً در اسکات پرشی.
حرکتهای پرشی مثل اسکات پرشی صدا دارند و به مفصل‌ها فشار بیشتری می‌آورند. اگر در آپارتمان هستی یا زانوهایت حساس است، همان حرکت را بدون پرش و با سرعت کنترل‌شده انجام بده؛ مثلاً به‌جای اسکات پرشی، اسکات وزن بدن با مکث دوثانیه‌ای در پایین بزن.
سؤال‌های رایج
آیا فقط با وزن بدن میشود عضله ساخت؟
بله، به شرطی که حرکتها را کمکم سختتر کنی و هر ست را نزدیک به توان واقعیات تمام کنی. مهمترین چیز این است که در طول هفتهها یک قدم جلوتر بروی: یک تکرار بیشتر، یک مکث بلندتر یا رفتن به نسخهٔ سختتر حرکت.
چند روز در هفته تمرین کنم؟
سه روز در هفته با یک روز استراحت بین جلسهها برای بیشتر افراد کافی است. اگر بعد از چند ماه خواستی بیشتر تمرین کنی، میتوانی یک روز چهارم اضافه کنی. ولی اگر تازه شروع کردهای، همان سه روز را منظم انجام بده.
اگر میلهٔ بارفیکس ندارم چه کار کنم؟
بارفیکس استرالیایی زیر یک میز محکم و سنگین بهترین جایگزین است: طاق‌باز زیر میز دراز بکش، لبه را بگیر و سینه‌ات را به سمت میز بالا بکش. قبلش مطمئن شو میز ثابت است و وزنت را تحمل میکند. اگر میز مناسبی نداری، سوپرمن را جایگزین کن.
چقدر طول میکشد تا نتیجه ببینم؟
به نظم تمرین، خواب و تغذیهات بستگی دارد و برای هر کس فرق میکند. معمولاً اولین چیزی که میبینی، بیشتر شدن تکرارهایت در دفتر تمرین است؛ تغییر ظاهری دیرتر و آرامتر پیدا میشود.
آیا این برنامه برای خانمها هم مناسب است؟
بله. حرکتهای با وزن بدن بین خانم و آقا فرقی ندارند. با سطحبندی حرکتها از آسان تا سخت، هر کس از همان جایی که هست شروع میکند و مرحلهبهمرحله جلو میرود.
آیا باید رژیم غذایی خاصی بگیرم؟
این راهنما برنامهٔ غذایی نمیدهد. بهطور کلی تغذیهٔ متنوع و پروتئین کافی در کنار خواب خوب کمک میکند بدنت بهتر از تمرین نتیجه بگیرد. اگر سؤال تخصصی دربارهٔ تغذیه داری، با یک متخصص تغذیه مشورت کن.