چرا گرم کردن قبل از وزنه مهم است؟
وقتی تازه وارد باشگاه می‌شوی، بدنت هنوز در حالت استراحت است و مفصلها خشک‌اند. اگر بی‌مقدمه زیر هالتر سنگین بروی، ستهای اول معمولاً سنگین‌تر از همیشه حس می‌شوند و فرم حرکت هم کمتر جا افتاده است.
گرم کردن قبل از باشگاه سه کار انجام میدهد: بدنت را گرم میکند و ضربان قلب را کمی بالا می‌برد، مفصلها را در دامنهٔ حرکتی لازم روان‌تر میکند، و الگوی اولین حرکت سنگین را قبل از وزن کاری مرور میکند. نتیجه این است که با تمرکز بیشتری وارد ستهای اصلی می‌شوی.
گرم کردن درست سه مرحله دارد: حرکتهای عمومی برای بالا بردن ضربان قلب، حرکتهای تحرک مفصلی (Mobility) برای آماده کردن مفصلها، و ستهای آمادهسازی با وزنهٔ سبک قبل از اولین حرکت اصلی. در ادامه هر سه مرحله را با جدول می‌بینی.
اگر تازه‌کار هستی یا درد، آسیب‌دیدگی یا بیماری خاصی داری، قبل از شروع هر برنامهٔ تمرینی با یک مربی یا پزشک مشورت کن.
حرکات گرم کردن عمومی و تحرک مفصلی
با دو سه دقیقه حرکت سبک شروع کن تا ضربان قلبت کمی بالا برود و بدنت گرم شود. بعد چند حرکت تحرک مفصلی انجام بده تا مفصل‌های اصلی، یعنی شانه، لگن، ستون فقرات و مچ پا، آمادهٔ کار شوند. کل این مرحله حدود شش تا هشت دقیقه طول می‌کشد.
لازم نیست حرکت‌ها را با شدت بالا انجام بدهی. هدف این مرحله آماده کردن بدن است، نه خسته کردنش. حرکت‌ها را آرام و کنترل‌شده انجام بده و به حرکت مفصلها توجه کن.
| مرحله | حرکت | مدت یا تکرار |
|---|---|---|
| ۱ | طناب زدن یا جامپینگ جک | ۲ دقیقه |
| ۲ | زانو بلند | ۳۰ ثانیه |
| ۳ | پاشنه به باسن | ۳۰ ثانیه |
| ۴ | گربه و شتر | ۸ تکرار آهسته |
| ۵ | بهترین کشش دنیا | ۵ تکرار هر طرف |
| ۶ | کتاب باز | ۸ تکرار هر طرف |
| ۷ | اسکات وزن بدن | ۱۰ تکرار آهسته |
اگر طناب نداری، جامپینگ جک جایگزین خوبی است. بهترین کشش دنیا لگن، ستون فقرات و شانه را با هم درگیر میکند و برای همین در روتین‌های گرم کردن زیاد دیده می‌شود. کتاب باز هم برای باز کردن قفسهٔ سینه و چرخش بالاتنه حرکت ساده و خوبی است. اگر جلسه‌ات در خانه است، همین جدول را بدون طناب انجام بده.
ستهای آمادهسازی قبل از اولین حرکت سنگین
بعد از حرکتهای عمومی، نوبت ستهای آمادهسازی اولین حرکت اصلی جلسه است. فرض کن امروز اولین حرکتت اسکات هالتر است. به‌جای اینکه مستقیم وزن کاریات را بزنی، با وزنهای سبک‌تر شروع کن و پله‌پله بالا برو. این کار هم بدن را برای بار سنگین آماده میکند و هم الگوی حرکت را مرور میکنی.
بین ستهای آمادهسازی زیاد استراحت نکن؛ حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کافی است. هدف خسته شدن نیست، پس تکرارها کم و کنترل‌شده باشند و با بالا رفتن وزنه، تکرار کمتر شود.
| مرحله | وزن | تکرار | توضیح |
|---|---|---|---|
| ۱ | فقط میله | ۸ تا ۱۰ | مرور الگوی حرکت با دامنهٔ کامل |
| ۲ | حدود یک‌سوم وزن کاری | ۵ تا ۶ | بالا بردن تدریجی بار |
| ۳ | حدود نصف وزن کاری | ۳ تا ۵ | نزدیک شدن به وزن اصلی |
| ۴ | حدود سه‌چهارم وزن کاری | ۲ تا ۳ | آمادگی نهایی قبل از ستهای اصلی |
بعد از مرحلهٔ چهارم، یکی دو دقیقه استراحت کن و ستهای اصلی‌ات را شروع کن. اگر حرکت اولت پرس سینه هالتر یا ددلیفت است، همین منطق را با همان حرکت اجرا کن. برای حرکتهای بعدی جلسه، چون بدنت از قبل گرم شده، معمولاً یک ست سبک کافی است.
اگر تازه شروع کرده‌ای و وزن کاریات هنوز به وزن میلهٔ خالی نزدیک است، به چهار پله نیازی نداری؛ بعد از اسکات وزن بدن، یک ست سبک با میلهٔ خالی بزن و وارد ستهای اصلی شو. برای حساب کردن نصف یا سه‌چهارم وزن کاری، باید وزن کاری جلسهٔ قبل را بدانی؛ یک جدول ثبت تمرین یا اپ همین را برایت نگه می‌دارد.
کشش ثابت طولانی قبل از وزنهٔ سنگین
شاید شنیده باشی که قبل از تمرین باید حسابی کشش بروی. ولی کشش ثابت طولانی، یعنی نگه داشتن یک وضعیت برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر، درست قبل از بلند کردن وزنهٔ سنگین معمولاً بهترین انتخاب برای گرم کردن نیست و ممکن است حس آمادگی برای زور زدن را کم کند.
به‌جای کشش ثابت طولانی، از حرکتهای پویا استفاده کن؛ همان‌هایی که در جدول بالا آمده‌اند. این حرکت‌ها مفصلها را در دامنهٔ حرکتی لازم باز می‌کنند و بدن را برای کار آماده نگه می‌دارند. کشش‌های ثابت را بگذار برای بعد از تمرین، یعنی مرحلهٔ سرد کردن.
البته اگر جایی از بدنت خیلی سفت است، مثلاً جلو ران یا شانه، یک کشش ثابت کوتاه ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای معمولاً مشکلی ندارد. ولی به‌عنوان قاعدهٔ کلی، کشش‌های طولانی را برای بعد از تمرین نگه دار.
سرد کردن بعد از تمرین
بعد از آخرین ست، ناگهان ننشین. چند دقیقه سرد کردن بعد از تمرین کمک میکند ضربان قلب و تنفست آرامآرام پایین بیاید و بدنت از حالت تمرین بیرون بیاید.
سرد کردن ساده است: دو تا سه دقیقه آرام قدم بزن، بعد هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دار. لازم نیست همهٔ حرکت‌ها را هر جلسه انجام بدهی؛ سه تا پنج کشش برای عضله‌هایی که آن روز بیشتر کار کرده‌اند کافی است.
بعد از تمرین پایین‌تنه: کشش همسترینگ، کشش جلو ران ایستاده، کشش خم‌کننده لگن و کشش ساق پا. بعد از تمرین بالاتنه: کشش سینه، کشش زیربغل و کشش سرشانه. سگ رو به پایین و حالت کودک هم برای سرد کردن کل بدن خوب‌اند. روی هر کشش آرام نفس بکش و تکان ناگهانی نده؛ کشش باید ملایم باشد، نه دردناک.
سؤال‌های رایج
گرم کردن قبل از تمرین بدنسازی چند دقیقه باید طول بکشد؟
برای بیشتر جلسههای بدنسازی، ۸ تا ۱۲ دقیقه کافی است. این زمان اجازه میدهد بدن گرم شود و مفصلها آماده شوند، بدون اینکه قبل از ستهای اصلی خسته شوی یا وقت تمرینت هدر برود.
اگر وقت ندارم چه کار کنم؟
اگر فقط پنج دقیقه وقت داری، دو دقیقه جامپینگ جک یا زانو بلند بزن، بعد بهترین کشش دنیا را پنج تکرار برای هر طرف انجام بده و یک ست آمادهسازی با میلهٔ خالی بزن. از شروع سرد خیلی بهتر است.
چند ست آمادهسازی لازم است؟
برای اولین حرکت سنگین جلسه، سه تا چهار ست با وزنهای رو به افزایش کافی است. برای حرکتهای بعدی، اگر بدنت گرم است، یک ست سبک بس است. اگر حرکت بعدی الگوی کاملاً متفاوتی دارد، مثلاً از اسکات هالتر به پرس سینه هالتر میروی، دو ست سبک بزن.
اگر میلهٔ خالی برایم سنگین باشد چطور ست آمادهسازی بزنم؟
وقتی وزن کاریات هنوز سبک است، لازم نیست چند پله بچینی. قبل از ست اصلی، حرکت مشابه را با وزن بدن انجام بده، مثلاً اسکات وزن بدن قبل از اسکات گابلت یا اسکات هالتر، و بعد مستقیم با وزن کاری شروع کن.
آیا دوچرخهٔ ثابت هم برای گرم کردن مناسب است؟
بله. هر فعالیت سبکی که ضربان قلبت را کمی بالا ببرد و بدنت را گرم کند کار میکند؛ دوچرخهٔ ثابت، راه رفتن تند روی تردمیل یا طناب زدن. مهم این است که بعدش حرکتهای تحرک مفصلی و ستهای آمادهسازی را هم انجام بدهی.
آیا سرد کردن بعد از تمرین واقعاً لازم است؟
اجباری نیست، ولی چند دقیقه قدم زدن و کشش ملایم کمک میکند آرامآرام از حالت تمرین بیرون بیایی. اگر بعد از تمرین احساس سفتی میکنی، همین چند دقیقه کشش آرام معمولاً حس بهتری میدهد.