برنامه بدنسازی ۳ روزه برای مبتدی‌ها

این برنامه برای چه کسی است؟

این برنامه برای کسی است که یا تازه شروع کرده، یا مدت زیادی تمرین نکرده و می‌خواهد از نو شروع کند. لازم نیست حرکت‌ها را از قبل بلد باشی؛ همهٔ حرکت‌ها با دمبل، دستگاه و سیم‌کش انجام می‌شوند که یادگرفتنشان ساده‌تر از حرکت‌های سنگین هالتر است.

هفته‌ای سه روز برای مبتدی کافی است. بدن در ماه‌های اول با تمرین کم هم پیشرفت خوبی دارد و چیزی که بیشتر از همه به آن نیاز داری، نظم و فرم درست است، نه جلسه‌های طولانی. اگر تازه‌کار هستی یا آسیب، درد یا بیماری خاصی داری، پیش از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کن.

چیدمان هفته

سه روز غیرپشت‌سرهم انتخاب کن؛ مثلاً شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، یا یکشنبه، سه‌شنبه و پنجشنبه. هر جلسه کل بدن را تمرین می‌دهد: یک حرکت پا، یک حرکت فشاری برای سینه یا سرشانه، یک حرکت کششی برای پشت، یک حرکت برای پشت ران و باسن و یک حرکت برای شکم.

سه روز با هم کمی فرق دارند تا هر عضله از چند زاویه کار کند و تمرین یکنواخت نشود. هر جلسه حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد، به‌اضافهٔ چند دقیقه گرم کردن در شروع.

جدول برنامه بدنسازی ۳ روزه

اگر دستگاهی در باشگاهت نیست، حرکت مشابه را جایگزین کن: به‌جای لت پول‌داون دست باز می‌توانی لت دست جمع نوترال گرپ بزنی و به‌جای پرس پا، هاک اسکوات. مهم این است که الگوی حرکت یکی بماند.

وزنهٔ اول را چطور انتخاب کنی؟

در جلسهٔ اول هدف پیدا کردن وزنهٔ درست است، نه رکورد زدن. با وزنه‌ای شروع کن که مطمئنی سبک است و ست اول را با آن بزن. اگر سقف تکرار را راحت زدی و حس کردی هنوز چند تکرار دیگر هم می‌توانستی، در ست بعد کمی سنگین‌تر کن.

وزنهٔ مناسب وزنه‌ای است که با آن به بازهٔ تکرار جدول برسی و وقتی ست تمام شد، هنوز حدود دو یا سه تکرار تمیز دیگر در توانت باشد. اگر فرم حرکت در تکرارهای آخر خراب می‌شود، کمر خم می‌شود یا با تکان دادن بدن وزنه را بالا می‌آوری، وزنه سنگین است.

عددی را که آخر جلسه به آن رسیدی بنویس. همین عدد، نقطهٔ شروع جلسهٔ بعد است و دیگر لازم نیست هر بار از اول حدس بزنی.

هفته‌به‌هفته چطور پیشرفت کنی؟

ساده‌ترین روش برای مبتدی این است: در بازهٔ تکرار جدول بمان و هر وقت توانستی، یک تکرار بیشتر بزن. وقتی در همهٔ ست‌های یک حرکت به سقف بازه رسیدی، جلسهٔ بعد کوچک‌ترین وزنهٔ ممکن را اضافه کن و دوباره از پایین بازه شروع کن. این روش را در راهنمای اضافه‌بار تدریجی کامل توضیح داده‌ایم.

در هفته‌های اول احتمالاً تقریباً هر جلسه می‌توانی کمی جلو بروی، چون بدنت دارد حرکت‌ها را یاد می‌گیرد. این طبیعی است. بعد از چند هفته پیشرفت کندتر می‌شود و آن موقع یک تکرار بیشتر هم پیشرفت حساب می‌شود.

اگر یک جلسه خسته بودی یا کم خوابیده بودی، همان عددهای جلسهٔ قبل را تکرار کن. یک جلسهٔ معمولی برنامه را خراب نمی‌کند؛ چیزی که برنامه را خراب می‌کند، رها کردن آن است.

گرم کردن و استراحت بین ست‌ها

پیش از هر جلسه چند دقیقه گرم کن و قبل از اولین حرکت، یک یا دو ست سبک از همان حرکت بزن. جزئیاتش را در راهنمای گرم کردن قبل از تمرین می‌بینی.

استراحت بین ست‌ها را جدی بگیر. برای حرکت‌های بزرگ مثل اسکات گابلت و پرس سینه دمبل حدود ۲ دقیقه، و برای حرکت‌های کوچک مثل جلو بازو دمبل حدود ۶۰ ثانیه کافی است. اگر استراحت را خیلی کوتاه کنی، ست‌های بعد ضعیف می‌شوند و نمی‌فهمی واقعاً پیشرفت کرده‌ای یا نه.

چقدر این برنامه را ادامه بدهی؟

این برنامه را دست‌کم هشت تا دوازده هفته ادامه بده. تا وقتی وزنه یا تکرارهایت بالا می‌روند، دلیلی برای عوض کردنش نیست. اگر بعد از چند ماه همهٔ حرکت‌ها را با فرم خوب انجام می‌دهی و پیشرفتت چند هفته متوقف شده، می‌توانی سراغ برنامه‌ای مثل برنامه حجمی ۴ روزه بروی.

اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها

اول، تمرین هر روز. مبتدی‌ها با انگیزه شروع می‌کنند و هر روز می‌آیند، ولی عضله در روزهای استراحت ترمیم می‌شود. سه روز منظم، از شش روز پراکنده بهتر است.

دوم، اضافه کردن حرکت. جدول بالا عمداً کوتاه است. اگر در هر جلسه چند حرکت دیگر هم اضافه کنی، جلسه طولانی و خسته‌کننده می‌شود و کیفیت حرکت‌های اصلی پایین می‌آید.

سوم، ننوشتن. اگر وزن و تکرار هر ست را ننویسی، هفتهٔ بعد یادت نیست با چه وزنه‌ای کار کرده‌ای. در وزنه هر ست را با وزن و تکرار ثبت می‌کنی و جلسهٔ بعد، عددهای قبلی همان حرکت را موقع تمرین می‌بینی.