چرا نوشتن تمرین مهم است؟
حافظه برای عددهای تمرین ساخته نشده است. ممکن است حرکت و وزنهٔ جلسهٔ قبل را به‌خاطر بیاوری، ولی تکرار ست سوم یا یادداشت کوچک دربارهٔ دستگاه را فراموش می‌کنی. وقتی عددها را می‌نویسی، دیگر لازم نیست به حافظه‌ات تکیه کنی. دفتر جای حافظه را می‌گیرد و تو می‌توانی روی اجرای حرکت تمرکز کنی.
نوشتن تمرین، پیشرفت را دیدنی می‌کند. وقتی صفحه‌های قبل را ورق می‌زنی، می‌بینی وزنهٔ اسکات هالتر یا پرس سینه هالتر تو از کجا به کجا رسید. این دیدن، برای روزهایی که حس می‌کنی پیشرفت نکرده‌ای، خیلی کمک می‌کند.
دفتر تمرین باشگاه به تو نظم هم میدهد. وقتی می‌دانی امروز چه باید بنویسی، تمرین را سرسری انجام نمی‌دهی و ست‌ها را کامل می‌کنی. اگر تازه‌کار هستی یا آسیب، درد یا بیماری داری، پیش از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کن.
چه ستون‌هایی لازم داری؟
یک فرم ثبت تمرین خوب، ساده است. هفت ستون برای بیشتر تمرین‌کننده‌ها کافی است: تاریخ، حرکت، وزن، ست، تکرار، استراحت و یادداشت. اگر ستون‌ها زیاد شوند، نوشتن خسته‌کننده میشود و دفتر را کنار می‌گذاری.
ستون تاریخ، جلسه‌ها را از هم جدا می‌کند. تاریخ را کامل بنویس، برای نمونه ۲۰ آبان ۱۴۰۵، تا فاصلهٔ جلسه‌ها را ببینی. اگر فقط روز هفته را بنویسی، بعد از یک ماه نمی‌فهمی این دوشنبه، کدام دوشنبه بود.
ستون حرکت، نام دقیق حرکت را می‌خواهد. نام را همان‌طور که در برنامه‌ات آمده بنویس، برای نمونه پرس سینه هالتر یا زیربغل هالتر خم. نام کوتاه و مبهم ننویس، چون بعداً نمی‌فهمی منظورت کدام حرکت بود.
ستون‌های وزن، ست و تکرار، قلب ثبت ست و تکرار هستند. وزن را با واحد بنویس، برای نمونه ۶۰ کیلوگرم، و برای دمبل مشخص کن که عدد، وزن هر دمبل است یا مجموع دو دمبل. تکرار هر ست را جدا بنویس، نه فقط تکرار برنامه را.
ستون استراحت، مدت استراحت بین ست‌ها را نشان میدهد. برای حرکت‌های بزرگ حدود ۲ تا ۳ دقیقه و برای حرکت‌های کوچک حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه معمول است. اگر استراحت را ننویسی، هفتهٔ بعد نمی‌فهمی چرا ست سوم سخت شد.
ستون یادداشت، جای حرف‌های کوتاه توست. بنویس که دستگاه کدام بود، صندلی را در چه حالتی گذاشتی یا در ست آخر شانه‌ات بالا رفت. این یادداشت‌ها کوتاه هستند، ولی هفتهٔ بعد خیلی به کارت می‌آیند. یک جملهٔ کوتاه، بهتر از یک صفحهٔ خالی است.
یک نمونهٔ پرشده برای یک روز کامل
جدول زیر، یک روز کامل برای کل بدن است. تاریخ همهٔ ردیف‌ها یکی است، چون همهٔ حرکت‌ها در یک جلسه انجام شده‌اند. به ستون یادداشت توجه کن؛ یادداشت‌ها کوتاه و کاربردی هستند و برای جلسهٔ بعد نوشته شده‌اند.
| تاریخ | حرکت | وزن | ست ۱ | ست ۲ | ست ۳ | یادداشت |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ۲۰ آبان ۱۴۰۵ | اسکات هالتر | ۷۰ کیلوگرم | ۸ | ۸ | ۷ | استراحت ۳ دقیقه؛ ست آخر سخت شد |
| ۲۰ آبان ۱۴۰۵ | پرس سینه هالتر | ۶۰ کیلوگرم | ۸ | ۸ | ۷ | دست‌ها روی میله ثابت ماند |
| ۲۰ آبان ۱۴۰۵ | زیربغل هالتر خم | ۵۰ کیلوگرم | ۱۰ | ۹ | ۹ | کمر صاف ماند |
| ۲۰ آبان ۱۴۰۵ | پرس سرشانه هالتر | ۳۵ کیلوگرم | ۸ | ۷ | ۷ | استراحت ۲ دقیقه |
| ۲۰ آبان ۱۴۰۵ | کرانچ | وزن بدن | ۱۵ | ۱۵ | ۱۲ | آرام و بدون ضربه |
این نمونه را می‌توانی در دفترت کپی کنی و فقط عددها را عوض کنی. اگر حرکت دیگری در برنامه‌ات هست، یک ردیف تازه برای آن باز کن. مهم نیست دفترت زیبا باشد؛ مهم این است که عددها درست و کامل باشند.
اگر در یک حرکت بیشتر از سه ست زدی، ستون تازه اضافه کن. اگر حرکتی را با زمان انجام دادی، مثل پلانک، به‌جای تکرار ثانیه بنویس. ستون‌ها را ثابت نگه دار و ردیف‌ها را با برنامه‌ات تنظیم کن.
سه اشتباه رایج در ثبت تمرین
اولین اشتباه، نوشتن برنامه به‌جای کاری است که واقعاً انجام دادی. برنامه می‌گوید ۳ ست ۱۰ تکرار، ولی تو در ست سوم ۷ تکرار زدی. اگر ۱۰ را بنویسی، هفتهٔ بعد فکر می‌کنی ۱۰ را زده‌ای و وزنه را بیشتر می‌کنی. همیشه عدد واقعی را بنویس، حتی اگر کمتر از برنامه است؛ دفتر جای کار واقعی است، نه جای برنامهٔ ایده‌آل.
دومین اشتباه، قاطی‌کردن وزن هر دمبل با مجموع وزن است. اگر با دو دمبل ۱۰ کیلوگرمی جلو بازو دمبل می‌زنی، بنویس ۱۰ کیلوگرم هر دمبل، نه ۲۰ کیلوگرم. برای هالتر هم وزن میله را حساب کن و وزن کامل را بنویس تا عددها قابل‌مقایسه بمانند.
سومین اشتباه، خالی‌گذاشتن یادداشت است. وقتی دستگاه را عوض می‌کنی یا صندلی را جابه‌جا می‌کنی، آن را بنویس. اگر ننویسی، هفتهٔ بعد همان حرکت سخت‌تر میشود و نمی‌فهمی چرا.
پیش از جلسهٔ بعد، دفترت را چطور بخوانی؟
پیش از اینکه وارد باشگاه شوی، صفحهٔ جلسهٔ قبل را باز کن. برای هر حرکت، وزن، تکرار ست آخر و یادداشت را بخوان. اگر ست آخر سخت شده بود، همان وزنه را نگه دار و به تکرار بیشتر فکر کن. اگر همهٔ ست‌ها کامل و تمیز بودند، می‌توانی به اضافه‌کردن کوچک‌ترین وزنه فکر کنی؛ روشش را در راهنمای اضافه‌بار تدریجی ببین.
خواندن دفتر فقط دو دقیقه طول می‌کشد، ولی تمرین را هدفمند می‌کند. می‌دانی امروز چه عددی را باید بزنی و چه چیزی را باید اصلاح کنی. اگر یادداشت گفته بود شانه‌ات بالا رفته، در ست اول به شانه‌ات توجه کن.
اگر یک هفته تمرین نکردی، دفتر به تو می‌گوید از کجا برگردی. عددهای آخرین جلسه را ببین، یک قدم عقب‌تر شروع کن و دوباره جلو برو.
دفتر کاغذی یا اپلیکیشن؟
دفترچهٔ تمرین بدنسازی روی کاغذ، ساده و بی‌دردسر است. باتری نمیخواهد و هر وقت بخواهی باز میشود. ولی کاغذ گم میشود، خیس میشود و جستوجو در آن سخت است. اگر بخواهی ببینی سه ماه پیش چه وزنه‌ای می‌زدی، باید صفحه‌ها را یکی‌یکی ورق بزنی.
یک اپلیکیشن خوب، همان جدول را نگه می‌دارد و چند کار را راحت‌تر می‌کند. عددهای جلسهٔ قبل را هنگام تمرین نشان میدهد، زمانسنج استراحت دارد و نمودار پیشرفت و رکوردها را میسازد. ولی به گوشی و باتری نیاز دارد.
انتخاب بین این دو، به عادت تو بستگی دارد. اگر با کاغذ راحت‌تری، همان دفتر را نگه دار و فقط منظم بنویس. اگر دوست داری عددهای جلسهٔ قبل را هنگام تمرین ببینی و نمودار پیشرفت را دنبال کنی، اپلیکیشن برایت راحت‌تر است. در وزنه هر ست را با وزن و تکرار ثبت می‌کنی و عددهای جلسهٔ قبل را هنگام تمرین می‌بینی. مهم این است که یک روش را انتخاب کنی و به آن پایبند بمانی.
سؤال‌های رایج
جدول ثبت تمرین باشگاه چه ستون‌هایی دارد؟
جدول ثبت تمرین باشگاه معمولاً هفت ستون دارد: تاریخ، حرکت، وزن، ست، تکرار، استراحت و یادداشت. تاریخ جلسه‌ها را جدا می‌کند، حرکت و وزن و تکرار کار واقعی تو را نشان می‌دهند و یادداشت نکته‌های کوچک را نگه می‌دارد.
هر جلسه چقدر باید بنویسم؟
برای هر حرکت یک ردیف بنویس و در آن وزن، تکرار هر ست و استراحت را ثبت کن. نوشتن هر ردیف کمتر از یک دقیقه طول می‌کشد و می‌توانی آن را بین ست‌ها بنویسی. اگر فقط وزن و تکرار را بنویسی، باز هم خیلی بهتر از ننوشتن است.
وزن دمبل را چطور بنویسم؟
وزن هر دمبل را بنویس، نه مجموع دو دمبل را. برای نمونه، اگر با دو دمبل ۱۰ کیلوگرمی کار می‌کنی، بنویس ۱۰ کیلوگرم هر دمبل. این روش از قاطی‌شدن عددها جلوگیری می‌کند.
اگر یک ست را کامل نزدم چه بنویسم؟
عدد واقعی را بنویس، حتی اگر کمتر از برنامه است. اگر برنامه ۱۰ تکرار بود و تو ۷ تکرار زدی، بنویس ۷. همین عدد واقعی به تو می‌گوید هفتهٔ بعد همان وزنه را نگه داری یا تکرار را بیشتر کنی.
دفتر کاغذی بهتر است یا اپلیکیشن؟
هر دو کار میکنند و انتخاب به عادت تو بستگی دارد. کاغذ ساده است و باتری نمیخواهد، ولی گم میشود و جستوجو در آن سخت است. اپلیکیشن عددهای جلسهٔ قبل را نشان میدهد، زمانسنج استراحت دارد و نمودار میسازد، ولی به گوشی نیاز دارد. روشی را انتخاب کن که هر جلسه با آن بنویسی.
پیش از جلسهٔ بعد، چه چیزی را در دفتر ببینم؟
صفحهٔ جلسهٔ قبل را باز کن و برای هر حرکت، وزن، تکرار ست آخر و یادداشت را بخوان. اگر ست آخر سخت بود، همان وزنه را نگه دار. اگر همهٔ ست‌ها کامل بودند، به اضافه‌کردن کوچک‌ترین وزنه فکر کن.