این برنامه برای چه کسی است؟
این برنامه برای کسی است که دستکم چند ماه تمرین منظم داشته و فرم درست حرکتهای اصلی مثل اسکات هالتر، پرس سینه هالتر و ددلیفت را می‌شناسد. لازم نیست وزنهٔ خیلی سنگین بزنی؛ مهم این است که بدانی هر حرکت را چطور تمیز اجرا کنی و وزنه را کی بالا ببری.
اگر تازه شروع کرده‌ای، برنامه بدنسازی ۳ روزه برای مبتدی‌ها شروع بهتری است. اگر درد یا آسیب‌دیدگی داری یا بیماری خاصی داری، پیش از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کن.
چهار روز در هفته وقت می‌خواهد و بهتر است این روزها در طول هفته پخش شوند. اگر هفته‌ای فقط دو روز وقت داری، یک برنامهٔ تمام‌بدن برایت منطقی‌تر است. اگر چند هفته تمرینت منظم نبوده، اول دو سه هفته با وزنه‌های سبک‌تر برگرد و بعد این چهار روز را شروع کن.
تقسیم‌بندی هفته
چیدمان هفته این است: بالاتنه ۱، پایین‌تنه ۱، یک روز استراحت، بالاتنه ۲، پایین‌تنه ۲. مثلاً شنبه بالاتنه ۱، یکشنبه پایین‌تنه ۱، دوشنبه استراحت، سه‌شنبه بالاتنه ۲، چهارشنبه پایین‌تنه ۲ و پنجشنبه و جمعه استراحت.
دو روز بالاتنه با هم فرق دارند: بالاتنه ۱ روی حرکتهای سنگین‌تر و پرس تمرکز دارد و بالاتنه ۲ روی حرکتهای کششی و کار تک‌عضله. دو روز پا هم همینطور: پایین‌تنه ۱ حول اسکات می‌چرخد و پایین‌تنه ۲ حول ددلیفت و پشت پا.
جدول برنامه حجمی ۴ روزه
| روز | حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| بالاتنه ۱ | پرس سینه هالتر | ۴ | ۶ تا ۱۰ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| بالاتنه ۱ | زیربغل هالتر خم | ۴ | ۶ تا ۱۰ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| بالاتنه ۱ | پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۱ | لت پول‌داون دست باز | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۱ | فلای کابل یا کراس‌اور | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۱ | جلو بازو دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| بالاتنه ۱ | پشت بازو طنابی | ۳ | ۱۰ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۱ | اسکات هالتر | ۴ | ۶ تا ۱۰ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| پایین‌تنه ۱ | ددلیفت رومانیایی | ۳ | ۸ تا ۱۰ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| پایین‌تنه ۱ | پرس پا | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۱ | پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۱ | ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۱ | کرانچ کابل | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | بالا سینه دمبل | ۴ | ۸ تا ۱۲ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| بالاتنه ۲ | زیربغل سیم‌کش نشسته | ۴ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | لت دست جمع نوترال گرپ | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | نشر جانب دمبل ایستاده | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | فیس پول | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | همرکرل دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| بالاتنه ۲ | پشت بازو هالتر خوابیده | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۲ | ددلیفت | ۳ | ۵ تا ۸ | ۲ تا ۳ دقیقه |
| پایین‌تنه ۲ | هاک اسکوات | ۳ | ۸ تا ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۲ | لانج دمبل | ۳ | ۱۰ تا ۱۲ هر پا | ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۲ | پشت پا نشسته دستگاه | ۳ | ۱۰ تا ۱۵ | ۶۰ تا ۹۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۲ | ساق پا نشسته | ۴ | ۱۲ تا ۲۰ | ۶۰ ثانیه |
| پایین‌تنه ۲ | کرانچ دستگاه | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ | ۶۰ ثانیه |
پیش از اولین حرکت سنگین هر روز، دو تا سه ست با وزنهٔ سبک برای همان حرکت بزن تا بدنت گرم شود؛ روشش را در راهنمای گرم کردن قبل از تمرین ببین. اگر دستگاهی در باشگاهت نیست، حرکت مشابهی با همان الگو جایگزینش کن.
با چه شدتی تمرین کنی؟
قاعدهٔ ساده این است: هر ست را جایی تمام کن که هنوز یک تا سه تکرار دیگر با فرم درست در توانت باشد. اگر بعد از تمام شدن ست حس می‌کنی پنج تکرار دیگر هم می‌زدی، وزنه سبک است؛ اگر فرم به‌هم می‌ریزد یا حرکت را با تکان بدن بالا می‌آوری، سنگین است.
در حرکتهای سنگین مثل اسکات هالتر و ددلیفت، دو یا سه تکرار در توان نگه دار و در حرکتهای تک‌عضله می‌توانی به یک تکرار نزدیک‌تر شوی. پایین آوردن وزنه را کنترل کن و وزنه را رها نکن.
هدف این نیست که هر ست را تا ناتوانی کامل ببری. اگر هر ست را تا آخرین تکرار ممکن بزنی، خستگی در طول هفته روی هم جمع میشود و جلسهٔ بعد ضعیف‌تر می‌شوی. ست باید سخت باشد، ولی فرمت تا تکرار آخر تمیز بماند.
چطور پیشرفت بگیری؟
داخل بازهٔ تکرار بمان و هر وقت توانستی یک تکرار به ست‌ها اضافه کن. وقتی در همهٔ ست‌ها به بالای بازه رسیدی، مثلاً ۱۰ تکرار در پرس سینه هالتر، دفعهٔ بعد کوچک‌ترین وزنهٔ ممکن را اضافه کن؛ معمولاً ۲٫۵ کیلو برای هالتر بالاتنه و حدود ۵ کیلو برای حرکتهای پا. بعد دوباره از پایین بازه شروع کن. جزئیات این روش در راهنمای اضافه‌بار تدریجی آمده است.
اگر یک هفته تکرارها بالا نرفت، همان وزنه را نگه دار و اول فرم و خواب و تغذیه‌ات را بررسی کن. ثبت عددها این‌جا کمک زیادی می‌کند: در وزنه وزن و تکرار هر ست را ثبت می‌کنی و جلسهٔ بعد همان حرکت را با عدد جلسهٔ قبل جلوی چشمت داری.
چقدر ادامه بدهی و کی عوض کنی؟
شش تا هشت هفته با همین حرکت‌ها جلو برو. اگر دو تا سه هفتهٔ پشت سر هم وزن یا تکرارت بالا نرفت، یک هفته با وزنهٔ سبک‌تر و ست کمتر تمرین کن و بعد سر همان برنامه برگرد.
بعد از هشت تا دوازده هفته می‌توانی چند حرکت یا ترتیب روزها را عوض کنی. ولی تا وقتی پیشرفت داری، دلیلی برای عوض کردن برنامه نیست؛ اگر برنامه را مدام عوض کنی، نمی‌توانی پیشرفتت را با عددهای قبلی مقایسه کنی. اگر سفر رفتی یا بیمار شدی، با وزنه‌های کمی سبک‌تر برگرد و یک هفته وقت بگذار تا دوباره به همان عددها برسی.
خواب و تغذیه، و هفته‌هایی که سه روز می‌آیی
برای عضله‌سازی، تمرین فقط یک بخش ماجراست. شب‌ها خواب کافی داشته باش و به اندازهٔ کافی غذا بخور؛ در وعده‌های اصلی یک منبع پروتئین بگذار. برای برنامهٔ غذایی دقیق، با یک متخصص تغذیه مشورت کن.
اگر هفته‌ای فقط سه روز توانستی بیایی، چرخه را از همان‌جا که ماندی ادامه بده. مثلاً اگر نوبت پایین‌تنه ۲ بود، هفتهٔ بعد را با آن شروع کن تا پاها جا نیفتند. یک هفتهٔ سه‌روزه برنامه را خراب نمی‌کند؛ فقط سعی نکن چهار روز تمرین را در سه روز فشرده کنی.
سؤال‌های رایج
برنامه حجمی ۴ روزه برای مبتدی مناسب است؟
معمولاً نه. در چند ماه اول، بدن به تمرین منظم و یادگرفتن فرم درست نیاز دارد و یک برنامهٔ تمام‌بدن سه روزه جواب بهتری می‌دهد. بعد از اینکه با حرکتهای اصلی راحت شدی، این برنامه گزینهٔ خوبی است.
اگر یک روز تمرین را از دست بدهم چه کنم؟
همان روز را در اولین روز آزاد بعدی انجام بده و بقیهٔ هفته را جابه‌جا کن؛ لازم نیست دو جلسه را در یک روز بزنی. اگر دو روز را از دست دادی، آن هفته را سه‌روزه تمام کن و هفتهٔ بعد از همان جایی که ماندی ادامه بده.
هر چند وقت وزنه را بالا ببرم؟
وقتی در همهٔ ستهای یک حرکت به بالای بازهٔ تکرار رسیدی. برای هالتر بالاتنه معمولاً ۲٫۵ کیلو و برای حرکتهای پا حدود ۵ کیلو اضافه کن. بعد از اضافه کردن، از پایین بازه شروع کن و دوباره تکرارها را بالا ببر.
بین دو جلسهٔ بالاتنه یا دو جلسهٔ پا چقدر فاصله لازم است؟
دستکم یک روز کامل؛ در چیدمان پیشنهادی بین بالاتنه ۱ و بالاتنه ۲ دو روز فاصله است و بین دو روز پا هم همینطور. اگر عضلههایت هنوز خیلی کوفتهاند، یک روز بیشتر استراحت کن.
چرا با اینکه تمرین میکنم حجم اضافه نمیکنم؟
معمولاً یکی از سه چیز است: کمخوری، کمخوابی، یا اینکه وزنهها و تکرارها بالا نمیروند. اول مطمئن شو در طول هفتهها تکرار یا وزنهات کمکم بیشتر میشود، بعد خواب و غذایت را بررسی کن. اگر باز هم پیشرفت نداشتی، با یک مربی برنامهات را مرور کن.