برنامه پوش پول لگ: فشاری، کششی، پا

پوش پول لگ یعنی چه؟

در این تقسیم‌بندی، هر روز یک الگوی حرکتی دارد: در روز فشاری وزنه را از خودت دور می‌کنی، در روز کششی وزنه را به سمت خودت می‌کشی و در روز پا پایین‌تنه را تمرین می‌دهی. اسمش هم از همین سه کلمهٔ انگلیسی آمده است: push، pull و legs.

روز فشاری: پرس سینه، پرس سرشانه، بالاسینه و پشت بازو. روز کششی: بارفیکس، زیربغل، فیس پول، جلو بازو و شراگ. روز پا: اسکات، ددلیفت رومانیایی، پرس پا، پشت پا، ساق و شکم.

چرا این تقسیم‌بندی جواب می‌دهد؟ چون هر روز فقط روی یک الگوی حرکتی تمرکز می‌کنی، می‌توانی روی هر حرکت وقت بگذاری. وقتی نسخهٔ شش‌روزه را اجرا می‌کنی، هر عضله دو بار در هفته تمرین می‌گیرد. یک فایدهٔ دیگرش این است که اگر یک روز را از دست بدهی، دقیقاً می‌دانی چه چیزی جا افتاده و راحت‌تر جبرانش می‌کنی.

جدول برنامه پوش پول لگ

جدول زیر هر سه روز را کامل دارد. اگر بارفیکس برایت سخت است، در روز کششی به‌جای آن لت پول‌داون دست باز بزن تا کم‌کم قوی شوی.

قبل از هر روز، دو ست گرم‌کردنی با وزنهٔ سبک برای اولین حرکت بزن. وزن و تکرار هر ست را بنویس؛ جلسهٔ بعد همان حرکت را با عدد جلسهٔ قبل جلو می‌بری و می‌دانی کجا باید بهتر کنی.

سه روز در هفته یا شش روز در هفته؟

سه روز در هفته یعنی هر روز یک بار؛ مثلاً شنبه فشاری، دوشنبه کششی و چهارشنبه پا. اگر فقط روزهای پشت سر هم وقت داری، پوش و پول و پا را پشت هم بزن، چون هر روز عضله‌های متفاوتی کار می‌کنند. برای بیشتر آدم‌ها، مخصوصاً کسی که تازه با این تقسیم‌بندی آشنا شده، سه روز کافی است.

شش روز در هفته یعنی هر روز دو بار؛ مثلاً شنبه فشاری، یکشنبه کششی، دوشنبه پا، سه‌شنبه فشاری، چهارشنبه کششی، پنجشنبه پا و جمعه استراحت. این نسخه فقط برای کسی است که چند سال تمرین منظم دارد، خواب و غذایش درست است و می‌داند چطور حجم هر جلسه را کم کند. در شش روز، تعداد ست هر حرکت را کمتر کن، نه اینکه همان سه روز را دو بار کامل تکرار کنی.

در نسخهٔ شش‌روزه لازم نیست هر جلسه را سنگین بزنی؛ برای هر الگو یک جلسهٔ سنگین‌تر و یک جلسهٔ سبک‌تر در هفته کافی است. اگر بعد از دو هفته عددهایت پایین آمد یا خوابت به‌هم ریخت، به سه یا چهار روز برگرد. برنامه باید به تو کمک کند، نه اینکه همیشه خسته نگهت دارد.

بین روزها چقدر فاصله لازم است؟

در اجرای سه‌روزه، اگر می‌توانی بین روزها یک روز استراحت بگذار. اگر مجبوری پشت سر هم تمرین کنی، ترتیب پوش، پول، پا را رعایت کن تا هر روز عضله‌های تازه‌ای کار کنند.

در اجرای شش‌روزه، هر عضله هر سه روز یک بار تمرین می‌گیرد، پس پشت سر هم بودن روزها مشکلی نیست. ولی اگر عضله‌ای هنوز خیلی کوفته است یا درد داری، یک روز استراحت اضافه کن و آن جلسه را بعداً انجام بده. کوفتگی شدید یعنی هنوز آماده نیستی، نه اینکه باید بیشتر تمرین کنی.

این برنامه برای چه کسی مناسب است؟

این برنامه برای کسی است که چند ماه سابقهٔ تمرین دارد، هفته‌ای سه تا شش روز وقت می‌گذارد و ساختار مشخص دوست دارد. کسی که تازه شروع کرده بهتر است اول برنامه بدنسازی ۳ روزه برای مبتدی‌ها را انجام بدهد و بعد سراغ پوش پول لگ بیاید. اگر آسیب‌دیدگی یا درد داری یا بیماری خاصی داری، پیش از شروع با یک مربی یا پزشک مشورت کن.

اگر هفته‌ای فقط دو روز می‌توانی تمرین کنی، برنامهٔ تمام‌بدن بهتر است و اگر چهار روز وقت داری، برنامه حجمی ۴ روزه با تقسیم بالاتنه و پایین‌تنه گزینهٔ خوبی است. اگر هدفت قدرت در یک حرکت خاص مثل اسکات یا ددلیفت است، برنامه‌ای که همان حرکت را محور بگذارد مناسب‌تر است.

اشتباه‌های رایج

پر کردن روز با هشت تا ده حرکت. پنج تا هفت حرکت کافی است؛ بیشتر از آن جلسه را طولانی می‌کند و ریکاوری را سخت‌تر.

جا انداختن روز پا. اگر پا را دوست نداری، حذفش نکن؛ کوتاهش کن. در وزنه گزارش هفتگی تعداد ست هر عضله را نشان می‌دهد و راحت می‌فهمی کدام گروه عقب مانده است.

همان وزنه برای ماه‌ها. اگر در طول هفته‌ها تکرار یا وزنه‌ات کم‌کم بیشتر نشود، بدن دلیلی برای تغییر ندارد. روشش را در راهنمای اضافه‌بار تدریجی ببین.

استراحت کوتاه روی حرکت‌های سنگین. برای اسکات هالتر، ددلیفت رومانیایی و پرس سینه هالتر دو تا سه دقیقه وقت بگذار تا ست بعد را کامل و تمیز بزنی.

عوض کردن برنامه هر دو هفته. دست‌کم شش تا هشت هفته به یک برنامه فرصت بده.